رژیم غذایی سالم در بارداری برای شما و کودکتان : یک رژیم غذایی متعادل در بارداری بسیار حائز اهمیت است چون سلامتی شما یعنی سلامتی کودکتان. در اینجا تعدادی از بهترین انتخاب های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل در بارداری آورده شده است.
انتخاب های سالم برای یک رژیم غذایی متعادل برای بارداری
نوشدن آب کافی
زنان باردار حداقل 10 فنجان یا 2.3 لیتر آب در روز نیاز دارند. این به علت افزایش حجم خون در دوران بارداری است.
اطمینان جاصل کنید که همیشه با همراه داشتن یک بطری آب دچار کم آبی نمی شوید. دفعاتی را که یک جرعه می نوشید ردیابی یا یادداشت کنید.
این یک راه خوب برای بررسی اینکه آیا آب کافی دریافت می کنید و آیا نیاز به نوشیدن بیشتر از آن دارید یا خیر است.
راه دیگری که می توانید هیدراته بمانید این است که در حال حاضر از نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی غیرآبی مورد علاقه خود خودداری کنید. همچنین برای حفظ سطح قند خون سالم مفید خواهد بود.
مصرف سبزی هایی با برگ تیره و کلم بروکلی
البته، ما می دانیم که سبزیجات برای یک رژیم غذایی سالم در بارداری عالی هستند، ولی واقعا چرا؟ به این علت که این نوع سبزیجات سرشار از کلسیم و فولات هستند.
کلسیم و فولات، همانطور که قبلا ذکر شد، دو ماده مغذی هستند که باید از آنها استفاده کنید. کلم بروکلی، به ویژه، سرشار از فیبر و ویتامین C است.
فیبر می تواند به یبوست کمک کند، مشکلی متداول در میان زنان باردار.
اگر می خواهید اثرات خوب بروکلی را به حداکثر برسانید، می توانید آن را با غذاهای غنی از آهن مثل ماکارونی گندم و برنج قهوه ای استفاده کنید. این جفت شدن به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.
همچنین گزارش شده است که اینها با کم کردن خطر وزن کم در هنگام تولد مرتبط است.
مصرف تخم مرغ
زنان باردار به 10 گرم پروتئین اضافی در روز نیاز دارند. یک راه راحت برای وارد کردن آن به رژیم غذایی، خوردن بیشتر تخم مرغ است.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و جایگزینی عالی برای گوشت است.
وقتی می خواهید یک غذای راجت و سالم را آماده کنید، یک املت با مقداری پنیر و سبزیجات درست کنید. همچنین می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را بجوشانید و یا یک تخم‌مرغ آب پز را روی سالاد بیندازید یا در یخچال برای یک میان‌وعده نگه دارید.
بیشتر بخوانید : تست بارداری
گوشت بدون چربی
اگر از خوردن غذاهای گوشتی معمولی خود بیزارید، تلاش کنید برای منبع آهن خود گوشت بدون چربی بخورید. آهن یک ماده معدنی مهم برای زنان باردار است چون حجم خون در دوران بارداری افزایش می یابد.
سطوح پایین آهن در دو سه ماهه اول بارداری خطری را به همراه دارد. این شامل کم خونی فقر آهن است که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو برابر می کند.
نمونه هایی از گوشت بدون چربی عبارتند از: مرغ بدون پوست، بوقلمون.
دلیل دیگری برای اطمینان از دریافت آهن کافی در بدن این است که ذخیره کافی آهن به شما کمک می کند کمتر احساس خستگی کنید.
مصرف لبنیات به میزان کافی
کلسیم یکی دیگر از مواد مغذی است که زنان باردار باید در رژیم غذایی خود افزایش دهند زیرا اکثر ما در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی دریافت نمی کنیم. اکنون وقت خوبی برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه 1000 میلی گرم است.
اگر نوشیدن یک لیوان شیر باعث ایجاد حالت تهوع در شما می شود، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید لبنیات بیشتری مصرف کنید. ماست یونانی یک گزینه عالی برای دریافت کلسیم است زیرا حاوی پروبیوتیک هایی است که برای سلامت دستگاه گوارش شما مفید است. اگر بخواهید، سلامت استخوان هم بر بارداری و هم بر توانایی شیردهی شما تأثیر می گذارد. برای افزایش مصرف کلسیم، شیر بدون چربی را انتخاب کنید.
مصرف حبوبات
خوردن حبوبات راه دیگری است که می توانید بدون افزایش مصرف گوشت، پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حبوبات همچنین منبع عالی فیبر، فولات، آهن و کلسیم هستند. نمونه هایی از حبوبات عبارتند از عدس، نخود، لوبیا، نخود، بادام زمینی و سویا. کمبود فولات با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. تعریف نقص لوله عصبی: این اغلب در ماه اول بارداری اتفاق می افتد. این نقص مادرزادی مغز، نخاع یا ستون فقرات است.
فیبر مخصوصا برای مبارزه با یبوست عالی است. یک فنجان عدس پخته، نخود یا لوبیا سیاه نیمی از نیاز روزانه یک زن باردار به فولات را تامین می کند. حبوبات را با افزودن آنها به سالاد یا غذاهای برنجی وارد رژیم غذایی خود کنید.
خوردن موز در دوران بارداری
موز به دلیل داشتن پتاسیم برای زنان باردار عالی است. می تواند به شما در مبارزه با خستگی بارداری کمک کند. به این فکر کنید که وقتی فقط یک تمرین یا دویدن را به پایان می‌رسانید چگونه است. همیشه خوب است که سطح پتاسیم را در این دوره ها برای انرژی خود بالا نگه دارید. در سه ماهه اول بارداری، اگر حالت تهوع دارید، موز نیز گزینه خوبی است. این به این دلیل است که روی شکم آسان است.
از آنجایی که بدن شما در دوران بارداری اضافه کار می کند، به سطح کافی پتاسیم نیز نیاز خواهید داشت. شما می توانید موز خود را همانطور که هست یا با جو، ماست ذکر شده در بالا میل کنید یا آن را به اسموتی تبدیل کنید.
بلغور جو دوسر در دوران بارداری
این یکی دیگر از وعده های غذایی راحت برای تهیه، به خصوص برای صبحانه است. درست کردنش فقط چند دقیقه طول میکشه! جو دوسر طعم دار فوری را کنار بگذارید و به جای آن بلغور جو دوسر سریع پخت را انتخاب کنید. برای کمی شیرینی، می توانید با یک قاشق چای خوری عسل یا شربت افرا مخلوط کنید.
بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد. همچنین حاوی سبوس جو دوسر است که می تواند به کاستن کلسترول شما کمک کند و مصرف آن را هر روز سالم در نظر بگیرید. به خوردن شیرینی مورد علاقه خود نه بگویید و برای صبحانه بلغور جو دوسر و چند میوه تازه تهیه کنید.
یک رژیم غذایی سالم در بارداری با غلات کامل
معمولاً بسیار وسوسه انگیز است که وقتی گرسنه هستید یک ساندویچ بچسبانید یا کوکی ها را بخورید ، ولی برای یک رژیم غذایی سالم در بارداری بهتر است به یاد داشته باشید که خیلی از انتخاب های کربوهیدرات ما از غلات تصفیه شده تهیه می شوند.
غلات کامل گزینه سالم تری هستند که همچنان به شما کمک می کند کالری مورد نیاز خود را برآورده کنید. همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی است. برخی از نمونه‌های غلات کامل شامل محصولات گندم کامل، جو کامل، برنج قهوه‌ای و کینوا می‌شود. غلات کامل نیز سرشار از ویتامین های گروه B و منیزیم هستند.
دانه های تصفیه شده برای از بین بردن فیبر مفید پردازش می شوند. این در مواردی که به عنوان “کربوهیدرات های بد” یا کربوهیدرات های ساده که فاقد مواد مغذی هستند استفاده می شود.
اکنون با انتخاب های سالم برای منوی رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری آشنا شدید. دفعه بعد که به فروشگاه میروید، مطمئن شوید که این غذاهای تجویز شده بارداری را به جای هوس های معمول خود به سبد خرید خود اضافه کنید.
منبع : mominthesix
