رژیم غذایی پوکی استخوان : در حالی که دارو اغلب برای درمان پوکی استخوان تجویز می شود، حفظ یک رژیم غذایی سالم با مقادیر توصیه شده کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر مواد مغذی برای حمایت از سلامت استخوان بسیار مهم است. اجتناب از غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و الکل نیز می تواند کمک کننده باشد.
این مقاله به بررسی بهترین غذاها برای سلامت استخوان و غذاهایی که برای کمک به پوکی استخوان باید از آنها اجتناب کرد، می پردازد.
انتخاب های پروتئین بدون چربی شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و تخم مرغ است. یک رژیم غذایی متعادل که شامل مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین باشد، به جلوگیری از تحلیل بیشتر استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک می کند. این الگوی غذایی همچنین می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان در افرادی که این بیماری را ندارند کمک کند
رژیم غذایی پوکی استخوان
کلسیم
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی حیاتی است. دریافت ناکافی کلسیم در طول زندگی با تراکم استخوان کم و میزان شکستگی بالا همراه است. وقتی کلسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنید، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما خارج می کند که می تواند به از دست دادن استخوان کمک کند.
اگرچه برخی از افراد به مکمل کلسیم نیاز دارند، اما باید با احتیاط و تحت نظارت یک متخصص تغذیه مصرف شوند ، چراکه مطالعات مکمل های کلسیم را با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه، پولیپ‌های روده بزرگ (توده‌های کوچک در روده بزرگ) و بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته‌اند.
منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- ماست
- سبزیجات سبز تیره و برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج
- آجیل و دانه ها
- حبوبات
- ماهی سالمون و ساردین با استخوان
مصرف روزانه توصیه شده کلسیم
زنان 51 سال و بالاتر به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. مردان و زنان از سن 70 سالگی به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند
ویتامین دی
بدن شما برای جذب کلسیم و قوی نگه داشتن عضلات به ویتامین D نیاز دارد. سطوح پایین ویتامین D با کاهش تراکم استخوان مرتبط است که می تواند منجر به پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود. شما می توانید ویتامین D را از نور خورشید و از خوردن غذاهای غنی از ویتامین D دریافت کنید. با این حال، غذاهای کمی به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند. بهترین منابع، گوشت ماهی های روغنی مانند قزل آلا، سالمون یا ماهی تن و روغن های کبد ماهی است.
سایر منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
- جگر
- قارچ
- زرده تخم مرغ
- ساردین
- شیر غنی شده با ویتامین D
- پنیر چدار
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D
افراد 70 سال و کمتر باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای 70 سال باید مصرف روزانه خود را به 800 واحد بین المللی افزایش دهند.
بیشتر بخوانید: کاهش فشار خون
سایر موارد تغذیه مناسب
پروتئین
حدود 50 درصد از کل حجم استخوان و حدود یک سوم توده استخوانی از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین رژیم غذایی بر ترشح و عملکرد فاکتور رشد شبه انسولین I (IGF-I)، هورمونی ضروری برای تشکیل استخوان تأثیر می گذارد و بخش مهمی از رژیم غذایی پوکی استخوان است. در حالی که زمانی اعتقاد بر این بود که پروتئین بیش از حد ممکن است باعث تعادل منفی کلسیم و از دست دادن استخوان شود، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از پروتئین، همراه با مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی، برای سلامت استخوان ضروری است.
منابع غذایی خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- غذای دریایی
- تخم مرغ
- لوبیا
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
بسیاری از متخصصان دریافت پروتئین رژیمی 1.0-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند که شامل حدود 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی می شود.
سایر مواد مغذی
الگوهای غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات با تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر مرتبط است
ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و در سلامت استخوان ها نقش دارند عبارتند از:
- منیزیم
- پتاسیم
- ویتامین K
- ویتامین سی
- کاروتنوئیدها
بیشتر بخوانید: غذاهای حاوی ویتامین B9
رژیم غذایی پوکی استخوان چه مزایایی دارد؟
یک رژیم غذایی خوب برای پوکی استخوان حاوی مواد مغذی مختلفی است که از سلامت استخوان حمایت می کنند. قوانین خاصی وجود ندارد، اما سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتری مصرف کنید تا از مقادیر بهینه ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی روزانه اطمینان حاصل کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کلسیمی که میزان مصرف روزانه توصیه شده فعلی را برآورده می‌کند و رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.
مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده شده است. به طور کلی گوشت قرمز کم است.
