کاهش فشار خون : متأسفانه هیچ راه سریعی برای کاهش فشار خون بدون مداخله پزشکی وجود ندارد. بهترین راه برای کاهش فشار خون تغییرات رفتاری درازمدت است ، مثل کاهش استرس، خواب بهتر، ورزش و خوردن یک رژیم غذایی کم سدیم . ولی این نیازمند زمان است. برخی داروها نیز می توانند در این راه به شما کمک کنند.
این امکان وجود دارد که به طور مصنوعی فشار خون در خانه افزایش پیدا کند. اطمینان از اینکه فشار خون خود را به درستی اندازه گیری می کنید بسیار مهم است و می تواند فوراً نتایج را کاهش دهد. در این مقاله، در مورد چگونگی کاهش فشار خون و اندازه گیری دقیق بیشتر بدانید.
چگونه می توانید به سرعت فشار خون خود را پایین بیاورید؟
هیچ راهی درستی برای کاهش سریع فشار خون در خانه وجود ندارد. اگر فشار خون بالا دارید، ایجاد تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی و رفتار و حتی در نظر گرفتن دارو در صورت توصیه پزشک بسیار مهم است.
فشار خون چگونه اندازه گیری می شود؟
فشار خون با یک کاف بادی و وسیله ای به نام فشارسنج اندازه گیری می شود. معمولاً این قسمت در اطراف بازوی شما بالای آرنج قرار می گیرد. برای بعضی از فشار سنج ها، ممکن است در مچ دست قرار گیرد.
همانطور که کاف سفت می شود و سپس آزاد می شود، فشار سیستولیک (فشار روی دیواره های شریان در هنگام انقباض قلب) و فشار دیاستولیک (کمترین فشار در شریان ها بین انقباضات قلب) اندازه گیری می شود.
بیشتر بخوانید : علائم فشار خون
فشار خون خود را به درستی اندازه گیری کنید
اگر فشار خون خود را در خانه اندازه گیری می کنید، بسیار مهم است که مطمئن شوید که فشار سنج را به درستی استفاده می کنید.
عوامل زیر ممکن است باعث افزایش غیرعادی فشار خون شوند:
- در 30 دقیقه قبل از اندازه گیری، ورزش یا فعالیت بدنی انجام دهید
- اضطراب یا عصبی بودن در مورد اندازه گیری فشار خون (که به آن سندرم کت سفید نیز گفته می شود)
- نوشیدن الکل یا کافئین قبل از اندازه گیری
- در حین اندازه گیری پاها را روی هم قرار دهید
- سیگار کشیدن قبل از اندازه گیری
- در حین اندازه گیری اجازه دهید بازوی شما به سمت پایین بیفتد
برای اندازه گیری دقیق و درست فشار خون، حتماً دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
- اطمینان حاصل کنید که کاف به درستی روی پوست برهنه قرار گرفته است.
- 30 دقیقه قبل از اندازه گیری از خوردن یا آشامیدن خودداری کنید.
- در حین اندازه گیری از صداهای بلند در محیط اطراف خود اجتناب کنید (یعنی تلویزیون و رادیو را خاموش کنید و از دیگران بخواهید که ساکت باشند).
- قبل از اندازه گیری مثانه خود را خالی کنید.
- در حین اندازه گیری صحبت نکنید.
- حداقل پنج دقیقه قبل از اندازه گیری روی یک صندلی راحت بنشینید و استراحت کنید.
- بازوی خود را با کاف روی آن در ارتفاع سینه روی میز یا سایر سطوح حمایتی قرار دهید.
- در حین اندازه گیری، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
اگر فشار خون را در خانه اندازه گیری میکنید و فشار خون بالا دریافت کردید، مراحل بالا را دوباره امتحان کنید و قبل از نگرانی یا درخواست کمک پزشکی، فشار خون خود را مجددا اندازه گیری کنید. با استفاده از موقعیت صحیح ممکن است متوجه شوید که فشار خون شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
قبل از اندازه گیری از نوشیدن قهوه خودداری کنید
برخلاف مصرف الکل که ممکن است فشار خون شما را در طولانی مدت افزایش دهد، کافئین فشار خون شما را به طور موقت افزایش می دهد. طبق تحقیقات، فشار خون شما می تواند تا سه ساعت پس از نوشیدن قهوه بالا رود.
برای دریافت دقیق ترین فشار خون، از نوشیدن قهوه (یا هر نوشیدنی کافئین دار) سه ساعت قبل از اندازه گیری اجتناب کنید. خبر خوب این است که لازم نیست قهوه را به طور کامل قطع کنید.
تکنیک های کاهش استرس
یک موقعیت استرس زا می تواند فشار خون شما را به طور لحظه ای بالا ببرد، و استرس مزمن می تواند فشار خون شما را در طولانی مدت افزایش دهد. بدین منظور است که مدیریت استرس یکی از بهترین راه ها برای کاهش طبیعی فشار خون است. با این حال، گفتن “استرس کمتر” آسان تر از انجام آن است.
تکنیک های کاهش استرس زیر ممکن است به شما در کاهش فشار خون کمک کند:
- پیاده روی، یا سرگرمی یا شغل معنادار دیگری
- درمان یا مشاوره
- تکنیک های تنفس عمیق
- یوگا
- مراقبه ذهن آگاهی و سایر تکنیک های مبتنی بر ذهن آگاهی
- روزنامه نگاری
- استفاده از برنامه ریز، تقویم یا لیست کارهایی که برای مدیریت زمان بهتر انجام می شود
تغییر رژیم غذایی
معمولاً به افراد مبتلا به فشار خون بالا گفته می شود که نمک کمتری بخورند. کاهش سدیم در رژیم غذایی شما می تواند دشوار باشد زیرا بسیاری از غذاهایی که به نظر شما شور نیستند در واقع حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. شما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و بر برچسب های مواد غذایی نظارت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند در این مورد کمک کند.
طبق یک بررسی سیستماتیک، رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) موثرترین رویکرد رژیم غذایی برای کاهش فشار خون است. این رژیم شامل محدود کردن سدیم به 2300 میلی گرم در روز است. محدود کردن غذاهای سرخ شده، شیرین، چرب و فرآوری شده؛ و خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم، کلسیم و پتاسیم.
مصرف دارو
اگر فشار خون دائمی دارید، ممکن است پزشک شما دارویی را برای کاهش فشار خون توصیه کند.
پنج نوع دارویی که برای کاهش فشار خون استفاده می شود عبارتند از:
- مسدود کننده های بتا
- مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE).
- دیورتیک های تیازیدی
- مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین (ARBs)
- مسدود کننده های کانال کلسیم
پیروی از دستورالعمل های پزشک در مورد هر دارویی ضروری است. معمولا، برای بهترین نتیجه، باید هر روز در ساعت معینی از داروهای فشار خون استفاده کنید.
درمان فشار خون بالا بحرانی
اگر فردی در بحران پرفشاری خون باشد (یک افزایش ناگهانی و خطرناک فشار خون که در آن فشار سیستولیک (عدد بالایی) 180 میلی متر جیوه (mmHg) یا بالاتر و/یا فشار دیاستولیک (عدد پایین) 120 باشد. mmHg یا بالاتر)، آنها نیاز به مراقبت اورژانس پزشکی دارند.
درمان پزشکی ممکن است شامل تحویل داروهای فشار خون به صورت داخل وریدی باشد.
کاهش مصرف الکل
الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. تلاش کنید مصرف الکل را کم کنید، به خصوص اگر در حال حاضر در معرض خطر هستید یا فشار خون بالا دارید.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید و فشار خون بالا دارید، کاهش وزن می تواند به عادی سازی فشار خون شما کمک کند. این به این دلیل است که با چربی کمتر بدن، قلب شما تحت فشار کمتری قرار می گیرد و خون را در سراسر بدن پمپ می کند.
بهبود خواب
خواب بی کیفیت می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. شش تا هشت ساعت خواب در شب را برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی توصیه می کند.
اگر در خوابیدن با کیفیت کافی مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است یک مطالعه خواب را توصیه کنند تا ببینند آیا دلایل زمینه‌ای دیگری مثل آپنه خواب یا تغییرات سبک زندگی برای تشویق عادات خواب بهتر وجود دارد یا خیر.
بیشتر بخوانید : نکات مهم در مورد تغذیه بارداری
ترک سیگار
سیگار خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته را بالا میبرد. ترک سیگار ممکن است تفاوت زیادی در فشار خون شما ایجاد کند.
حتی تغییر به یک جایگزین کمتر مضر، مثل سیگارهای الکترونیکی، می تواند برای فشار خون مفید باشد. یک پژوهش نشان داد که سیگاری‌هایی که با روی آوردن به سیگارهای الکترونیکی مصرف سیگار را کم می کنند یا آن را ترک می‌کنند، فشار خون خود را در درازمدت به شکل موثری کاهش می‌دهند.
به طور منظم ورزش کنید
شواهد قوی برای حمایت از ورزش منظم و فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کاهش فشار خون وجود دارد
150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید در هفته داشته باشید. دو روز تمرینات تقویت کننده عضلات در هفته نیز توصیه می شود.
برخی از راه های انجام این تمرین عبارتند از:
- شنا کردن
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- پیاده روی یا دویدن
- تنیس
- گلف
- کلاس های بار، پیلاتس یا یوگا
- وزنه برداری
- رقصیدن
- تمرینات باند مقاومتی TRX
آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کم کند ؟
نوشیدن آب کافی مقدار بهینه مایعات را برای قلب ما فراهم می کند تا بتوانیم آن را بدون استرس پمپاژ کنیم. آب کم می تواند باعث کاهش یا افزایش فشار خون شود.
کم آبی بدن می تواند دلیل کاهش فشار خون یا افت فشار خون ارتواستاتیک (کاهش فشار خون هنگام تغییر وضعیت) به دلیل حجم کم خون شود. از سوی دیگر، کم آبی مزمن می تواند منجر به فشار خون بالا شود زیرا بدن شما با انقباض عروق واکنش نشان می دهد.
احتمالاً نوشیدن یک لیوان آب فوراً بر فشار خون شما تأثیر نمی گذارد. با این حال، حفظ هیدراتاسیون بهینه می تواند به مدیریت فشار خون شما در طولانی مدت کمک کند.
اندازه گیری فشار خون در خانه
اگر فشار خون بالا دارید، احتمالاً پزشک از شما خواسته است فشار خون خود را در خانه کنترل کنید. نگران نباشید، لازم نیست نحوه استفاده از فشارسنج دستی را یاد بگیرید. امروزه تعداد زیادی فشارسنج اتوماتیک وجود دارد که می توانید در خانه خود از آنها استفاده کنید که فقط به موقعیت و فشار یک دکمه نیاز دارند.
با این حال، نقطه ضعف این است که این دستگاه ها می توانند دقت کمتری نسبت به اندازه گیری دستی داشته باشند. حتماً دستورالعمل های موقعیت یابی و محیطی را برای نتایج دقیق دنبال کنید.
شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که فشار خون خود را هر روز در زمان مشخصی اندازه گیری می کنید و به درستی روی بازوی شما قرار می گیرد. هر دستگاه متفاوت است، پس دستورالعمل‌های موجود در دستگاه خود را دنبال کنید یا از پزشک بخواهید که در ملاقات بعدی در مطب یا منزل به شما نشان دهد که چگونه از دستگاه استفاده کنید.
فشار خون طبیعی بر اساس سن
فشار خون طبیعی کمتر از 80/120 میلی متر جیوه در نظر گرفته می شود. دستورالعمل فشار خون AHA هیچ تغییری در توصیه های فشار خون طبیعی بسته به سن مشخص نمی کند.
فشار خون در دوران بارداری
پزشک شما به دقت فشار خون شما را در دوران بارداری کنترل می کند. فشار خون بالا موجود می تواند در دوران بارداری بدتر شود یا فشار خون جدید (پره اکلامپسی) رخ دهد.
بیشتر بخوانید : دیابت بارداری
خلاصه کاهش فشار خون
راه های بسیاری برای کاهش فشار خون وجود دارد، اما هیچ کدام سریع نیستند. تغییر در رژیم غذایی، کاهش وزن، ورزش، داروها، کاهش استرس، ترک سیگار و الکل و بهبود کیفیت خواب همگی می توانند فشار خون شما را در طولانی مدت کاهش دهند.
در کوتاه مدت، مطمئن شوید که فشار خون خود را به درستی اندازه گیری می کنید. موقعیت نادرست، مثانه پر، یا فعالیت بدنی بلافاصله قبل از اندازه گیری می تواند خوانش مصنوعی بالایی داشته باشد.
خواندن فشار خون بالا می تواند باعث ترس شما بشود، و طبیعی است که به دنبال راه حلی سریع برای کاهش این میزان فشار خون باشید. به غیر از مداخله پزشکی در شرایط اضطراری، هیچ راهی برای کاهش سریع فشار خون وجود ندارد. اگر می خواهید فشار خون خود را پایین بیاورید، ارزش آن را دارد که در درازمدت با تغییرات سبک زندگی و رفتاری و هر دارویی که توصیه می شود تلاش کنید.
سوالات متداول در خصوص کاهش فشار خون
چه چیزی فشار خون را در عرض چند دقیقه کاهش می دهد؟
هیچ راهی برای کاهش ایمن و سریع فشار خون خود به تنهایی وجود ندارد. در یک محیط پزشکی اورژانسی، داروهای فشار خون را می توان به صورت داخل وریدی برای کاهش سریع فشار خون تزریق کرد. اگر فشار خون بالا را در خانه اندازه گیری کردید ، سعی کنید پس از پنج دقیقه استراحت دوباره آن را امتحان کنید و مطمئن شوید که از موقعیت صحیح استفاده می کنید.
چه زمانی فشار خون در طول روز بالاترین میزان است؟
فشار خون در صبح بالاترین میزان است زیرا از ریتم شبانه روزی بدن شما پیروی می کند. فشار خون شما باید در بعد از ظهر و عصر پایین تر باشد.
راه های کاهش فشار خون بدون دارو چیست؟
برخی از راه‌های کاهش فشار خون بدون دارو عبارتند از مدیتیشن آگاهانه، تکنیک‌های مدیریت زمان و استرس، خوردن نمک کمتر، ورزش منظم، رژیم غذایی DASH، کاهش وزن اضافی، ترک سیگار و کاهش مصرف الکل. همچنین مهم است که اطمینان حاصل کنید که فشار خون خود را به درستی اندازه گیری می کنید تا از خوانش های مصنوعی بالا پیشگیری کنید.
منبع : verywellhealth
