غذاهای حاوی ویتامین B9 : اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B9 است که می توان آن را به عنوان مکمل از داروخانه ها خریداری کنید. اسید فولیک همچنین در بعضی از غذاهای فرآوری شده مثل نان، غلات و برخی برندهای آب پرتقال یافت می شود.
وقتی که ویتامین B9 به طور طبیعی وجود داشته باشد، فولات نامیده می شود. فولات در خیلی از گونه های متنوع میوه ها و سبزیجات با برگ سبز تیره پیدا می شود.
اگر کمبود فولات دارید، احتمالا علائمی مثل ضعف عضلانی، خستگی غیر قابل توضیح و کم خونی را تجربه کنید. در این مقاله غذاهای حاوی ویتامین B9 ( فولات ) که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و همچنین اطلاعات کلی در مورد اسید فولیک ذکر شده است.
اسید فولیک و فولات چیست؟
اسیدهای فولیک و یا فولات، که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شوند، برای سلامتی شما ضروری هستند. در واقع، B9 یکی از 13 ویتامین ضروری بدن در نظر گرفته می شود. B9 برای سنتز اسید دئوکسی ریبونوکلئیک (DNA) و اسید ریبونوکلئیک (RNA)، ترکیب ژنتیکی تمام سلول های شما، ضروری است.
ویتامین B9 را می توان به صورت طبیعی در غذاها (فولات) یا از طریق مکمل (اسید فولیک) استفاده کنید.
ارزش فولات برای سلامتی چیست؟
مقدار کافی فولات در بدن ما با یعضی از مزایای سلامتی ارتباط دارد. فولات خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:
- انواع خاصی از سرطان ها ( مانند : سرطان مری)
- نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی)
- فشار خون (فشار خون)
- از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن یا دژنراسیون ماکولا (AMD)
فهرست غذاهای حاوی ویتامین B9 ( فولات )
فولات را می توان در انواع سبزیجات، به ویژه سبزی های تیره و برگ دار، میوه ها و غیره یافت. غذاهای غنی شده با فولات (اسید فولیک) راحت تر در بدن جذب می شوند. در اینجا 8 غذاهای حاوی ویتامین B9 آورده شده است با ما همراه باشید.
بیشتر مطالعه کنید : تیلاپیا در دوران بارداری مصرف کنیم ؟
میوه های خانواده مرکبات
مرکباتی مثل پرتقال یا لیمو راه آسانی برای بدست آوردن مقدار توصیه شده روزانه فولات هستند. به طور مثال، یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات است. مرکبات همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند.
موز
یکی از غذاهای حاوی ویتامین B9 کلم موز است . موز نوعی میوه است که حاوی مقدار زیادی فولات است. به طور مثال، یک موز متوسط حاوی حدود 23.6 میکروگرم فولات است. موز همچنین یک راه عالی برای به دست آوردن پتاسیم است.
جگر گاو
جگر گاو حاوی 215 میکروگرم فولات در هر وعده 3 اونس است. جگر گاو همچنین حاوی مقادیر زیادی آهن ، ویتامین A و مس است.
مارچوبه
مارچوبه دارای بعضی از بالاترین سطوح فولات است. مارچوبه دارای 89 میکروگرم (mcg) فولات است. مارچوبه همچنین سرشار از ویتامین K و آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C است. مارچوبه دارای خواص ضد التهابی است و به رشد و عملکرد مغز کمک می کند.
سبزیجات تیره و برگدار
سبزیجات تیره و برگ دار منبع عالی فولات هستند. بعضی از سبزیجات تیره و برگ دار که به ویژه غنی از فولات هستند عبارتند از:
- کلم بروکسل: ۷۸ میکروگرم در هر وعده ۱/۲ فنجان
- کاهو رومی: 64 میکروگرم در هر وعده 1 فنجان (خرد شده)
- اسفناج: 131 میکروگرم در هر وعده 1/2 فنجان (پخته)
حبوبات
حبوبات خانواده ای از غذاها هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می شود. حبوبات منبع عالی فولات هستند. محتوای فولات بر اساس نوع حبوبات انتخابی متفاوت خواهد بود. به طور مثال، لوبیا چیتی حاوی 294 میکروگرم فولات در هر وعده یک فنجان است، در حالی که نخود سیاه حاوی 122 میکروگرم در هر وعده یک فنجان (کنسرو شده) است. حبوبات همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند و اگر می‌خواهید مصرف گوشت خود را کم کنید، گزینه‌ای عالی هستند.
کلم بروکلی
یکی از غذاهای حاوی ویتامین B9 کلم بروکلی است . بروکلی یک سبزی چلیپایی با 52 میکروگرم فولات در هر 1/2 فنجان است. بروکلی همچنین منبع عالی فیبر است و به کم کردن التهاب، کنترل قند خون و غیره کمک می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ که جزء اصلی صبحانه است، حاوی 22 میکروگرم فولات است. در حالی که تخم مرغ سرشار از کلسترول است، مواد مغذی زیادی دارد و راهی عالی برای جذب پروتئین اضافی است.
بیشتر مطالعه کنید : فواید ماهی سالامون در بارداری
خلاصه غذاهای حاوی ویتامین B9
ویتامین B9 یکی از 13 ویتامین ضروری مورد نیاز بدن برای عملکرد سالم است. ویتامین B9 را می توان از غذاها (فولات) یا از طریق مکمل ها (اسید فولیک) به دست آورد. فولات را می توانید در سبزیجات تیره و برگ دار، موز، حبوبات، تخم مرغ و غیره پیدا کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم به این معنی است که شما تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را در نظر می گیرید که باعث می شود بدن شما بهترین عملکرد را داشته باشد. ویتامین B9 یک ویتامین ضروری در نظر گرفته می شود، بنابراین ضروری است که مطمئن شوید که بخشی از رژیم غذایی شماست.
اگر علائم کمبود فولات مثل خستگی غیر قابل توضیح، کم خونی یا ضعف عضلانی را تجربه می کنید، با پزشک خود در مورد افزودن مکمل اسید فولیک به رژیم غذایی خود وارد کنید و در مورد سایر علل احتمالی صحبت کنید.
منبع : verywell
